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ワークアウト

筋トレは人生を変える!フィットネス成功者が語る秘訣「自分」

youtu.be

 

 

紹介

What's Stopping You From Reaching Your Goals?

 

誰でも無い...答えは 「自分」

 

誰が足止めしてるって、自分なんですよ。結局。

 

 

自分を信じる力が重要。

 

自分を信じる事ができるというのは、

  • 小さな成功の積み重ね
  • 小さな成功を積み重ねるには、自分自身を良く知っている事

 

自分を信じる力というのは、得意な事が何なのか、苦手な事が何なのか、自分を本当に良く理解している、という事。

 

理解しているからこそ、何ができて、何がチャレンジングな目標なのかがわかる。その自己管理能力が、自分の考え・言動・行動を信じる事につながり、成功へとつながる。

 

今回も分かり易い内容でした。

 

  

動画データ

James Grage

公開日  2017/12/8

動画時間 19.11

 

海外フィットネス事情・カジノ街にあるローカルジム@America Reno

         “The Biggest Little City In The World” - Reno 

 European Fitness Center Reno, Nevada

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European Fitness Center

 

今回は、アメリカ・ネバダ州 Reno (リノ) 

カジノ街にあるローカルジムに行ってきました!

リノのダウンタウンから少し南に外れた場所に位置します。

 

周りの環境としては、決して栄えている場所とは言えませんが、それでも、やはり、
海外のジムはレベルが違いますね。

 

フラッっと訪れたローカルジムが、このレベルですからね。

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営業時間ギリギリの夜10時頃に入りました。

ほとんど人がいませんでした。平日ですしね。

 

造りについては、時間も遅かったんで、ちゃんと確認できませんでした。

トレーニングフロアしか見る事ができず、ただ、地下と2階があるのは分かり

スタジオやマッサージスペースのような雰囲気でした。

 

トレーニングフロアは特に敷居は無く、マシン・トレーニングと
フリーウェイトのスペースが繋がっており結構広く感じました。

  

  

Where

2999 S Virginia St, Reno, NV 89502

  

Open hours

平日 6AM - 11PM

土曜日 7AM - 9PM

日曜日 9AM - 6PM

 

Price

10ドルでビジター利用できます。

 

日本だと、初回利用の場合、住所書いたりとか、利用ルールの説明等、
ちょっと面倒ですが、そんな無駄手続き一切無し

 

 
俺:
初めてなんですけど、ビジター利用できますか?.
 
受付:
地元の人?
 
俺:
いや、違うけど。。。
 
受付:
じゃー10ドル払って。

 

これで、手続き完了!

つまり、私は一切何もしてません。

10ドル払っただけ。

 

ちょっ早!

日本は、もっとこういうアメリカの合理的な所を見習うべきですよね。

  

Free-weight area

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ホント、充実してました。

  • ダンベル MAXウェイト 100ポンド(約45kg)
  • ベンチプレス 2台
  • インクラインベンチプレス
  • ディクラインベンチプレス
  • ジェスタブルベンチ 2台
  • ベンチ
  • スクワットラック
  • アームカール
  • 腹筋台 2台
  • ディップ、プルアップ

 

Machines

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時間が無くて、マシントレーニングは、ほとんどできませんでしたが、
見ての通り、かなりの充実っぷり!

  • ベンチプレス 固定
  • ローイングマシン
  • ハックスクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • カーフスタンディング
  • カーフシーテッド
  • ショルダープレス

  

Cable machine

ケーブルプーリー、どでかいのが1台あります!

後、マルチケーブルが2台。

残念ながら、こちらも時間が無くちゃんと試すことができませんでした。

 

Water server

無し。

水は、ご自分で調達されるのが良いかと。

 

【寝る前に食べると太るは嘘!?】就寝前の食事で気を付けたい事

「寝る前に食べると太る」

 

良く聞きますよね。

 

今回は、そんな禁忌的なイメージのある寝る前に食べる、について探ります。

 

 

寝てても体は生きている

寝てるわけですから、

動いてないんだから、

 

なんとなく、消費エネルギーがもの凄く少ない気がしますよね。

 

でも、

 

実は大して変わらなかったりするんですよね。

 

基礎代謝15%くらい低い、との事。

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

寝てても、ちゃんと体の臓器は生きています。生きているという事は、生体エネルギーが必要なわけで、代謝し続けるという事ですね。

 

ちょっと安心ですよね。

寝てても代謝してるわけですからね。

 

 

キャパを超えたら太るわけで

だからと言って、食べ過ぎるのはNG。

 

ぶっちゃけた話。

太るか太らないかは、カロリーバランスに大きく左右されます。

 

朝に食べようが、お昼に食べようが、夜に食べようがその食事のカロリー単位は変わりません。

 

キャパを超えたら太る、という事です。  

youtu.be

 

という事で、基本的に、カロリーバランスで太るか太らないか、という話になります。

 

カロリーバランスを考える時に、絶対的に意識しないといけない事があります。

 

夜いっぱい食べる(食べてしまう)という傾向

カロリーバランスを考える際に、絶対的に意識しないといけないのは、

 

人間が作りあげた仕組み、です。

 
人間が作り上げた社会環境

人がもっとも影響されやすく

扱えないと、もっとも厄介、な物。

 

具体的には、現代人は、

夜いっぱい食べる傾向にある、

という事です。

 

現代人の朝昼晩の食事のカロリー分布を見てみると、朝の食事がもっとも少なく、
夜の食事がもっとも多い、という傾向があります。

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

朝は、軽い食事でもすぐに満腹感を得る傾向があります。

時間が経つにつれ、満腹感を得にくくなる。

 

摂取する栄養の種類も朝と夜では異なります。

朝は炭水化物が中心なのに対して、夜は、ハイカロリーな脂肪分多めの食事をとる傾向があります。

 

加えて、コンビ二は勿論の事、24時間オープンのお店もいっぱい。

 

さらに、「組織に属してみんな一緒に働く」という社会システムも厄介。

日中帯は、会社に時間を縛られ自分の時間を持つことができない。

その「おしごと」が終わり、自分の時間を取り戻すと、意識していないレベルで気分転換/気持ちの切り替えの為に、夜多めに食べる、という生活パターン。大して食べてない、という感覚でも、誰かの時間での自分の感覚(e.g., 勤務時間中)と自分の時間での自分の感覚というのは、結構違うもんです。「普通に」結構食べてるんですね。夜は。

 

 

いつから人間は、この食生活パターンになったのか、不思議です。

  • 夜いっぱい食べるという人の食事のパターンがあるから、それに応じた社会環境が生まれたのか、
  • 先に誰かによって(国策)そのような社会環境が作り上げられ人が適応したのか、

どっちなのかわかりません。

 

いずれにせよ、今の社会環境が、人間が太る事を奨励する作りになっていることは事実だと思います。

 

食べる事を受け入れる

社会環境による生活パターンが厄介だからと言って、環境に逆行するのは大変ですよね。

かなりストレスがかかります。

それなりのコミット、コストもかかりますし。例えば、炭水化物を大量に抜くとか、なんとかダイエットとか、、、

 

ですので、 対応するとしたら、受け入れるわけです。

 

人間が作り上げた社会環境で、個人が意識を持って持続的に効果を生み出すには、

  • 個々のライフスタイル、生活リズムを尊重し、
  • 小さな変化を日常のあらゆる場面に加える

事で、全体に影響を与えるという方法じゃないかと思っています。

 

簡単に言うと無理をしない。小さな事を積み上げていく、という事ですね。

 

食べる回数を決める

具体的に、私が行っているのは、

夜の食事は2回と考えるようにしています。

 

きっかけは、単純にお腹が減った状態では寝る事ができない、という事でした。

睡眠時間が短いと睡眠のリズム調整がうまくできなくて、朝の目覚めが悪くなります。又、当然、睡眠時間が短いと、次の日のパフォーマンスや健康状態にも悪影響ですからね。

 

っという事で、夜の食事は通常の夕飯と寝る前の食事の2回にしています。

 

ここで重要なのは、まず、

1日の食事の「回数」をあらかじめ決めておくという事です。

 

回数を決めずに、エンドレスに食事の回数を増やすと、簡単に総カロリーを超えちゃいます。例えば、事前に、朝、ブランチ、昼、夕方、夕飯、寝る前、というように回数を決めておけば、カロリー計算が簡単になります。

 

まず、1日の食事の回数を決めて、夜に残しておいたカロリー量を2回に分散します。

夜の1回目の食事を多くして2回目の食事は少な目にします。なぜ、2回目を少なくするかというと、2回目を多くした場合、その後、比較的すぐ寝るわけですから胃もたれする可能性がありますからね。マジで。

 

具体的に、夜の2回目の食事ってどんな感じにすれば良いのか?

#23歳~24歳の大学生を対象にしているのでビシッと参考になるデータでは無いですが

140–150 kcal

 くらいのプロテインや炭水化物。

 

www.ncbi.nlm.nih.gov

  

140kcal ~ 150kcalと言ってもですね、個人的には、プロテインとかスムージーとか、
飲み物系だと満足できません。お腹腹減ってますから。

 

ですので、基本的に固形物で150kcalくらいを摂取してます。

 

例えば、 

#一時期ナッツを食べてた時期もありましたが、胃もたれするのでNG

 

まとめ

如何でしたでしょうか?

 

「夜食べると太る」

 

というのは、あながち間違った話では無いです。

 

ただ、生体的な話では無く、人間が作り上げた社会環境が影響しているわけですね。

いつの間にか人には、夜いっぱい食べるような生活パターンが定着。

結果、夜の食事によって、1日のカロリーバランスが崩れてしまう。

 

それで、「夜食べると太る」、という所でしょうか。

  

少量であれば寝る前だって、食べて良いいわけです。

 

その少量の食べ物は、上に挙げただけじゃなく、もっといっぱい選択肢はあるかと思います。

 

150kcalを基準に色々探してみるのも良いかもですね。

 

流されると厄介な社会環境ではありますが、視点を変えて目的さえ持てば、食べ物の選択肢が多く非常に恵まれた環境と言えます。

  

因みに、何度も言ってますが、重要になるのは、食事の回数です。

食事の回数を決めないと、カロリー計算がざっくりになり過ぎて、逆に太っちゃいますので、気を付ける必要があります。

 

それでは。

 

筋トレは人生を変える!フィットネス成功者が語る「視点」

youtu.be

 

 

紹介

どんな物事でも視点を変える事で気づくことがありますよね。

 

例えば、お酒やタバコ、という悪い習慣。

 

タバコは吸いませんが、お酒は飲みます。

仕事終わりに疲れている時とか、妙に飲みたくなります。体の状態からすれば、逆効果なんでしょうが、飲みたくなる。

 

パターン化されている、と言っても良いかと。

 

でも考えてみると、別にお酒が飲みたくて飲んでる飲んでるわけでは無く、私の場合、

  • 気分を切り替えたい
  • 自分のコントロールしている時間を取り戻したい

という所でしょうか。

 

これらの目的を達成する為に、まるでプログラムが自動実行されるかのように「お酒」が唯一の手段かのように認識してしまう、という

 

ここで視点を変えると、そのプログラムを書き換えれば良いわけです。

つまり、別の気分を切り替える手段に書き換える。

 

タバコを吸っている人から聞いた話ですが、禁煙で面倒なのが、タバコを吸うというルーチン化された行動。何かの合間にちょっとタバコ、という頭に記憶されているパターンプログラムを書き換えるのが大変、だとの事。

 

何か悪い習慣がある場合、その習慣の本質的な目的が何なのかを、視点を変えて考えてみると、もしかしたら別の良い習慣を身に着けるキッカケになるかもしれませんね。

  

動画データ

James Grage

公開日  2017/11/21

動画時間 19.56

 

安い!筋トレできるトレーニングジム・公共施設 [東京都東京体育館 vs 台東区]

お財布に優しいだけじゃない!

機能性ではそこらの民間ジムにも劣らない公共施設ジム。

 

ついにきました 東京体育館

(正確には東京体育館フィットネスアリーナ)

 

という事で今回は、

東京都 vs 台東区

 

そうです台東区の今度の相手は東京都。

東京体育館は、渋谷区にありますが管理者は公益財団法人東京都スポーツ文化事業団。さらにトレーニングジムの運営を任されているのは大規模フィットネス業界第4位
あのティップネス

 

そんな公共施設としては、最強レベルの矛と盾で武装した東京体育館に果敢にも挑む
台東区芸術文化財団(名前負けしてるよ...既に)が管理運営する台東リバーサイド
スポーツセンター!

 

Googleトレンドで、圧倒的な知名度の差が見られるこの二つの施設の中身やいかに!

 

比較する際に何を見ているかと言うと、まず、当たり前ですが料金ですよね。
公共施設の民間ジムとの最大の差別要素は、なんと言っても料金。

次に、広さを見ます。
ただでさえ暑苦しい空間ですから、窮屈じゃない程度のスペースは欲しいですよね。

3つ目は、フリーウェイトエリアです。マックスウェイト、設備の充実度、広さ、利用ルールです。

4つ目は、マシンエリアを見ます。マシンの数、種類を見ます。

最後に、個人的には使いませんが、カーディオエリアを見ます。ざっと見て充実してるかくらいです。

 

 

それでは、

バトル!

台東リバーサイドセンターのダントツの安さ

これは相変わらずの圧倒的な勝利。台東リバーサイドの安さはダントツ!

台東リバーサイドスポーツセンターは3時間250円なのに対して、
東京体育館は、2時間30分で600円

 

東京体育館、高いことは高いですが、この2時間30分というのは、良い線言ってる感じです。ちょうど良い時間、という感じです。実際、私が使った時、ピッタリ2時間30分でした~。

東京体育館にはトレーニングルームが2つ

そもそも東京体育館には、なんと!トレーニングルームが二つあるわけです。

 

AとB

 

AとBの分類が微妙ですが、
俗に言う所のハードコアがBで、それ以外がAという所でしょうか。
因みにストレッチスペースはAの方にあります。

ハードコアのBスペースの方は、台東区も負けていないと思います。
しかし、Aスペースでは負けました。

東京体育館にはスクワットラックが2台

ダンベルは、東京都の勝利。

公共施設で台東区のMaxダンベル・ウェイトを超えたのは初めてです!

  • 東京都のMaxダンベル・ウェイトが36kgです。
  • 台東区は、32kgくらいですので。

バーベルは、台東区の勝利。

  • 台東区は7kgから45kgのバーベルがあります。
  • 東京都はバーベルラックがありません。
    アームカール等に使えるバーベルが床に3本置いてあり、そばにプレートラック
    があります。つまり、同時に3人しか使えません。

フラットベンチプレスは、台東区の勝利。

  • 台東区は3台のフラットベンチプレスがあります。時間制限は30分。
  • 東京都は3台ありますが、時間制限が20分。

ベンチは、東京都の勝利。

  • 東京都には、独立して置かれている全て4つのベンチがアジェスタブルベンチです。
  • 台東区には単独で置かれているアジャスタブルベンチがありません。単独で置かれている全てのベンチは、フラットベンチ2台になります。

スクワットラックは、東京都勝利。

  • 東京都には、2台のスクワットラックがあります。
  • 台東区にはそもそもフリーウェイトのスクワットラックがありません。

勝利の決め手は、BIG3に重要なフリーウェイトスクワットラックが東京都には2台もあり、台東区には1台も無いことから、東京都の勝利!

マシンは東京体育館が圧勝

まず、スミスマシンについては、台東区には2台ありますが、東京都には1台しかありません。又、スミスマシンの利用時間制限も、台東区が30分なのに対して、東京都は
20分。

 

台東区がマシン区分で勝てたのはこれくらいで、後は全て東京都の完全勝利。

 

ざっと言うと、東京都には・・・

ヒップアブダクション/アダクションマシン 2台
インクラインチェストプレスマシン    3台
チェストフライマシン          2台
ショルダープレスマシン         2台
レッグプレスマシン           2台
レッグエクステンション         1台
レッグカール              1台
プルダウンマシン            1台

その他、お腹、etc

 

台東区は数と種類で完全に圧倒されています。

例えば、インクラインチェストプレスマシンやプルダウンマシン、ケーブルラットプルマシンがありません。
特に、ケーブルラットプルマシンに関して言うと東京都にはあり、さらにケーブルラットとプルダウンマシンのそれぞれ2種類があり東京都の種類の豊富さを表しています。

カーディオは同じ

 ほとんど差がありません。時間制限とかちゃんと見てませんが、数的にも同じくらいだったと思います。

まとめ

規模からして初めからわかっていた事かもしれませんが、ついに陥落、台東リバーサイド.... 東京体育館の勝利!

 

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因みに、この二つのジムは非常に似てます。

 

とにかくハードコアな雰囲気がする。東京体育館は、ティップネス運営なので綺麗な
感じなのかと思ったら、ダンベルもベンチプレスのバーベルもプレートもかなり年季が入っています。

 

東京体育館は、初回利用でも講習会とか無くそのまま使えますし、駅近ですから、
ぜひまた利用したいと思います!

 

余談

ティップネス運営の特色なのか、東京体育館は、パーソナルトレーニングを強みとしているようです。多数のパーソナルトレーナーがいますし、パーソナルトレーング専用の個別部屋なんでのもあります。

 

っという事で、

順位!

1位.東京体育館フィットネスアリーナ

2位.台東リバーサイドスポーツセンター

3位.足立区総合スポーツセンター

4位.荒川総合スポーツセンター

5位.中央区立総合スポーツセンター

6位.新宿スポーツセンター

 

ランク外 墨田区総合体育館

 

2位から4位までは、ほぼ差が無い印象を受けています(料金は、台東リバーサイドスポーツセンターダントツの激安)。トレーニングメニューによっては、順位も逆転するような僅差、という状況です!

 

データ

東京体育館フィットネスアリーナ

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Where

渋谷区千駄ヶ谷1-17-1

Open hours

平日 9:00~23:00
土曜日 9:00~22:00/日曜日・祝日 9:00~21:00

Price

2時間30分600円

東京体育館には月額固定利用もあります。

Other

ウォーターサーバー

更衣室

シャワールーム(無料);浴場の中

レストラン併設

 

 

30分間しかない!? 大丈夫!自宅でできる効果的な大胸筋トレーニングメニュー

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時間が無い!

 

 

でも、最低限30分あれば、筋トレはできます。
諦めない。

 

今回は、30分しか筋トレする時間が無い時の為の
筋トレメニューを探っていきたいと思います。

 

 

30分しか無いの意味

日々の生活において、30分しか筋トレの時間が無いという意味は、その30分の前後に
筋トレとは違う何らかのタスクが入っている、という意味を指します。

 

となると、必然と、アクセス時間(往復)だけで30分は過ぎてしまい、ジムに行く
選択肢は消えてしまうのが現実です。
従って、1日30分しか筋トレする時間が無いケースでは、ジムに行く事はできません。

 

この考え方でいくと、30分しか筋トレする時間が無い時のトレーニング場所は、
トレーニング前後に他のタスクを入れやすい環境になります。

 

例えば、自宅です。

 

筋トレ環境を一つに絞らない事がトレーニング継続の鍵

筋トレと環境を紐づけるのが現実です。
会社の近く、自宅の近く、好みのジム等。

しかし、日々の生活は、その紐づけ環境に依存する事はできません。
忙しくてジムに行く時間が無い、旅行や出張でいつものジムにいけないなど・・。

 

継続的にトレーニングを行う為には、日々の生活を中心とした
筋トレ「パターン」を持ち、それぞれでいくつかのバリエーションを持っておく事が
重要になります。

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例えば、

パターン① 設備の整った環境でのトレーニング e.g., ジム

パターン② 設備に制限のある環境でのトレーニング e.g., 自宅

パターン③ 全く設備の無い環境でのトレーニング e.g., 旅行/出張での宿泊先の部屋

 

このようなパターンを自分の中で持ち、自然なモード(パターン①、②、③)切り替えでトレーニングができるようになると、トレーニングの継続性を保つのが大分楽になる
かと思います。

 

今回は、パターン②のバリエーションを探ります。

 

自宅には、最低限ダンベルは欲しい

自宅で筋トレをするとして、最低限必要な筋トレ器具はダンベだと思います。

 

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ダンベルが無くてもトレーニングはできますが、自宅を日々のトレーニング
パターンの一つとして位置付けるのであれば、最低限ダンベルは準備しておきいたい
ところです。

 

重さとしては、総重量(ダンベル二つ)でご自分の体重にできるだけ近いウェイトが
あると良いかと思います。

 

60kgセットで1万円ちょっとですから、通常のジム月会費に近いですね。

例えば、通信費の様に(使っていなくても)月会費が徴収されているような利用ケースを考えれば、かなりお得な価格だと思います。

www.fightingroad.co.jp

 

ベンチが無い場合は、、、

このメニューは、インクラインダンベルプレスを取り入れています。

普通は、アジャスタブルのベンチが必要ですよね。

 

でも、自宅にそもそもベンチが無い方も多いかと思います。

その時は、自宅にあるもので代用ベンチを即席で作ります。

  

まず、ダンベルプレスで重要になるのは、背中に敷くものを硬い物にする必要があるという事です。ダンベルプレスやベンチプレスは、腕でウェイトを挙上するわけですが、視点を変えると、背中で背中を支えているベンチを押している、という感覚になり
ます。従って、挙上時に毎回背中が埋もれるような柔らかい物を背中に敷いていると、ダンベルプレスの効果が落ちます。

できれば、両サイドの肩甲骨半分に重なる位の幅で、硬い何かで背中を支えたい所です。例えば、アイロン台なんて結構使えます。

 

次に、その背中を支える何かに傾斜を付ける必要があります。
自宅メニューという事で、最重量ウェイトを使う事を前提としていませんので、安定感があれば、何でも良いです。
例えば、布団とか座布団とか。これで大体20~30度程の傾斜を作ります。

 

例としては、

・布団等で傾斜を作り

・その上にアイロン台を置き、背中を支えるという事になります。

という感じになります。

 

では、いきます!大胸筋30分間メニュー

ウォームアップ

まず、必ずウォームアップを欠かさないことです。
30分しか無いので、という事で
ウォームアップを抜くと怪我をするリスクが高まります。

#基本的なマインドセットとして重要なのは、30分間しかなくても、無駄に
「急がない」事です。

 

ウォームアップの目的ですが、怪我のリスクを下げる事もありますが、
この短い時間で最大の効果を生み出す為の素地を作る、という目的も含みます。

というのも、この短い時間で最大の効果を生み出すには、
最大のマッスルマインドコネクションが必要になります。

要は、効かせている筋肉の動きを感じる感覚をウォームアップの時に作る、という事です。

 

しかし、ある程度経験が無いとなかなか、筋肉の動きを感じる事は難しい話です。

 

そこで、手っ取り早く筋肉の動きを感じれるようになるには、
自分で筋肉を触れば良いわけです。

 

この動画でJeffさんが紹介しているメニュー(3:13)は、大胸筋上部のウォームアップに適しており、かつ、自分で大胸筋上部を触りながら筋肉の動きを感じ、マッスル
マインドコネクションの感覚力を研ぎ澄ます事ができます。

尚、動画では筋肉を触っていませんが、おススメは、片方の手で効かせている方の筋肉を触ってください。モリモリと動いているのがわかるかと思います。

 

youtu.be

 

ウォームアップが終わった時点で、実は大抵10分経過近くになっていたりします(汗)

 

残り20分程度で一気に追い込みます

メインセットになります。

ダンベルプレス

1セット 1RM or 自宅にあるウェイトの最大重量 60% × 15~20回

 30秒休憩

2セット 1RM or 最大総重量 限界回数

 30秒休憩

3セット 1RM or 最大総重量 限界回数(6回以下であれば重量約5%~10%落とす)

 30秒休憩

4セット 1RM or 最大総重量 限界回数(6回以下であれば重量5%~10%落とす)

 30秒休憩

5セット 1RM or 最大総重量 限界回数(6回以下であれば重量5%~10%落とす)

 30秒休憩

6セット 1RM or 最大総重量 限界回数(6回以下であれば重量5%~10%落とす)

 15秒休憩

7セット 1RM or 自宅にあるウェイトの最大重量 60% × 15回

 

#RM:レップマックス

 

ここでもできるだけ急がず、焦らずです。

慣れてくれば、効率を重視する為に目をつぶります。

目をつぶる事で、感覚が研ぎ澄まされ、
筋肉の動きを感じ取り易くなるかと思います。

 

②ワンハンドダンベルプレス

ダンベルプレスの片手版です。コアトレーニングも同時にできます。
かなり!キツイです。

コアがしっかりしてないと、安定してできません。

 

この動画でHOWTO(5:50)が説明してます。

youtu.be

 

#両腕で1セット

1セット 通常の両腕1RMでの片手分総重量 or 自宅にあるウェイトの最大重量 50% × 12~15回

 30秒 休憩

1セット 通常の両腕1RMでの片手分総重量 or 自宅にあるウェイトの最大重量 50% × 10回程度 限界回数(6回以下であれば重量5%~10%落とす)

 30秒 休憩

1セット 通常の両腕1RMでの片手分総重量 or 自宅にあるウェイトの最大重量 50% × 8回程度 限界回数(6回以下であれば重量5%~10%落とす)

 

ここで残り5分程度でしょうか。

 

この後はとにかく休憩時間を短くします。

 

③プレートスクイーズ

フロントデルトのトレーニングでもありますが、ダンベルのプレート1枚でも2枚でも、合掌で挟みます。大胸筋中心部への刺激を感じつつ、天井に向けて上げる感じです。肘は若干曲げましょう。

  

1セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト

 10秒 休憩

2セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト

 10秒 休憩

3セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト

 10秒 休憩

4セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト

 10秒 休憩

 

残り数分を残してこれで終了です。

残りは、軽く腕や体全体を動かしてダイナミックストレッチです。

通常のスタティックストレッチではなく、エンジンフル状態から徐々に緩めるイメージで、体を動かしながらほぐすダイナミックストレッチです。

 

重要なポイントですが、このダイナミックストレッチをしている間に、少しずつ頭も通常の日常生活モードに戻していき、筋トレ後の予定やタスク前後の実行をイメージしたりすると、筋トレから日々のタスクへのシフトがスムーズにいくかと思います。

 

まとめ

時間が無いときは、

  • トレーニング部位も種類を絞る
  • 筋トレする時は、絶対的に筋トレに集中する
  • 筋トレ前後のウォームアップやストレッチを日々のタスクと筋トレの
    スイッチング儀式として使う
  • 筋トレ前のウォームアップでは、マッスルマインドコネクションを最大化
    できるメニューを選ぶ
  • 筋トレ環境パターンに応じたトレーニングパターンを作っておく

 

如何でしたでしょうか?

どんなに短い時間でも、いくつかの環境を定義し、その環境に合った筋トレパターンを3~4個作っておけば、トレーニングを日々の生活に組み込めやすくなるのではないでしょうか。

 

筋トレは人生を変える!フィットネス成功者が語る「セルフエンターテイナー」

youtu.be

 

 

紹介

 

Discipline is a bad word

 

Discipline ... 確かに良いイメージは無いですよね。

例えば、学校や会社等の組織のやり方に従わされる、みたいに。

 

しかし、この悪いイメージは、こういった外部からdisciplineを強要される場合のみの話。

 

継続的、持続的に何かを実行し続ける能力

小さな動機づけを日々作ることのできる能力

日々の行動や筋トレメニューを細かくタスク化でき、それを一つずつこなしていき、小さな達成感や満足感を生む。

 

これは、自分が立てたタスクだかこそ持てる感覚で、外部組織からの強要や人から言われてのタスクでの"discipline"ではなかなか感じる事ができない感覚ですよね。

 

自分でスクリプトを描き、自分で演じる

 

ここで言うdisciplineは、そう言った「セルフエンターテイナー」能力なんだと思います。

  

動画データ

James Grage

公開日  2017/11/2

動画時間 12.04