CLAP-N-CLANK

CLAP-N-CLANK

ワークアウト

【有酸素運動】脂肪燃焼にもっとも効果的な時間帯ってあるの?

これから暖かくなってきて、

朝、ご飯を食べる前にちょっと有酸素運動

エネルギッシュな1日が過ごせそうですよね!

 

しかも、ご飯食べる前だから脂肪燃焼

 

そもそも、脂肪燃焼に良いタイミングってあるんでしょうか。

ちょっと探ってみました。

f:id:detour88:20180208195740j:plain

事実、空腹時の運動の方が脂肪は燃焼する・・・

事実、朝起きて、何も食べてない状態でありば、インスリンレベルが低く、脂肪分解が進むようです。 

youtu.be

 

っが、

 

別の研究結果によると、確かに運動中のデータだけを見れば、空腹時の方が脂肪燃焼はするが、24時間単位で見ると、食事前と後の運動での脂肪燃焼に違いは無い。

 

細かくは動画を見て頂くこととして、そもそも、空腹の状態でのトレーニングの負荷ってたかが知れてるってのはなんとなくわかりますね。

 

効果的な時間帯っていつ?

ダイエットによっぽどコミットできてる人であれば別ですが、一般レベルでのダイエットで空腹状態での有酸素運動はおススメしません。

 

その理由は、一般的に生活の中で「運動」は優先度が低いですよね。

当然です。運動ばっかりやってられませんから。

 

限られた時間的、金銭的、生理学的、心理学的リソースの中で、優先度の低い「運動」に優先コミットなんてできないし、それで良いと思います。

 

それを前提に、効率的な脂肪燃焼方法を考えると重要になるのは、

継続カロリー

 じゃないでしょうか。

 

  • 何よりも大切なのは継続/持続できる仕組みを作り上げる事

こう書くとなんとなく回りくどくて、もっと直接的に、効率的な脂肪燃焼できる運動方法を考えるべき、と思うかもしれませんが。

 

一番重要だと思います。

 

「運動」の事は、運動視点で考えてしまうかもしれませんが、生活に組み込むわけですから、重要なのは運動以外の生活要素とのブレンド具合を検討する事だと思います。

 

自分の生活リズムに合った仕組みを考えるという事です。

 

空腹状態での追い込みは、かなりつらいです。

楽しくも無いし、「何のためにやってるのかわからない」状態になり、すぐ止めちゃう。止める、というか言いわけが増えて頻度が落ちていくという感じでしょうか(自分で自分の足を引っ張り始める)。

 

ですので、重要なのは、自分の性格や生活リズムに合わせて継続/持続できる仕組みを作る事が重要です。

 

  • 次に重要なのはカロリーバランス

脂肪燃焼というか、ダイエットの話ですが、

 

持続/継続できる仕組みを作り上げる事がでたら、おそらく、自然とカロリーバランスの事を考えるようになっているのではないでしょうか。

 

先のJeffさんの動画にもありますが、研究結果によると、有酸素運動を食事前にするべきか、食事後にするべきか云々よりも、重要なのはカロリーバランス(消費 > 摂取)。

 

まとめ

脂肪燃焼について、科学的には、食事前の運動と食事後の運動で、1日単位等のネット的にみると脂肪燃焼に違いは無い。

www.nsca.com

 

っとなると、効果的な有酸素運動の時間帯は、

自分にあったタイミング

という事になるかと思います。 

 

早起きな方は、朝でも良いでしょうし。

そうじゃない方は、仕事終わりに会社から自宅までランニングとかで良いでしょうし。

 

有酸素運動は、リラックスした軽い気持ちで、という事ですね。

 

これは、自分に合ったタイミングでの運動が「持続/継続」を確実なものにする事でより高いコミット(カロリー管理)につなげる足掛かりを作る、という事とも言えるかと思います。

 

【坐骨神経痛】自分でできる治療法・便利グッズをご紹介「マット」

坐骨神経痛を発症してから1年。

detour88.hatenablog.com

detour88.hatenablog.com

これまで、様々な施術/治療を体験してきました。

これらの治療自体に問題はありません。合うか合わないかの違いだけです。

 

唯一決定的な問題があるとすれば、これらの専門家の治療を毎日受ける事ができるのであれば良いですが、なかなか難しいですよね、という事です。

 

そんな時に重要になるのが、毎日使える/できる自分の治療環境を作っておく事です。

 

そこで、実際にこれまで使ってきた治療グッズの中から

「日常生活で使える」

坐骨神経痛治療お助けグッズをご紹介します。

今回は、

遠赤放射セラミックシート入りのマット

になります!

f:id:detour88:20180212125556j:plain

はじめに

坐骨神経痛の治療では、まず第一に、医療や東洋施術やカイロプラクティック等、様々な専門家の治療行為に頼ります。自分で様々な治療を体験してみる事です。

これらの治療自体に問題はありません。合うか合わないかの違いだけです。

 

現実的な課題として解決が難しいのが、それらの専門家の治療行為を毎日受ける事ができるのであれば良いですが、なかなか難しいですよね、という事。

 

坐骨神経痛持ちとしては、毎日治療したいんです。

 

この課題を解決するには、毎日使える/できる自分の治療環境を作るという事になります。

 

そうキーワードは「毎日」です。

 

坐骨神経痛の治療は時間がかかりますから、この自分の治療環境がかなり重要になってきます。

 

温めててほぐす

坐骨神経痛の治療は、現時点では一般的に大きくわけて3つフェーズがあるかと思います。

  1. 発痛物質を取り除く
  2. 原因処置
  3. ほぐす

1.は痛み止めや注射や安静に・・・

  • 痛み止めやブロック注射に反対する意見が沢山あるのは知っています。

自然治癒力とか。

否定するつもりはありませんが、あの人生最大最悪の痛みを経験してきた私にとっては、ホントに坐骨神経痛になった事があるのか?と聞きたくなります。

 

  • 絶対安静、というのもわかってます。

それって、医療サービス提供側の視点でサービスを供給してるって事だと思いますが、その価値って何になるんでしょう?

それなら医療マニュアルや医療データさえあれば、AIやマシンで医療サービスを提供した方がよっぽど正確な医療サービスの提供が可能だと思います。

ビジネスでもなんでもそうですが、コンシューマー側のニーズをケアしてこそのサービスだと思うのですが、これまで様々な医療施設を見てきて思うのは、医療というのは、ある時は公的サービスという立場をとり、ある時は民間サービスという立場をとるカメレオン的な業界、という印象です。

話がそれますが、言いたいのは、「絶対安静」なんて言わないでほしい、という事です。ただでさえ痛みで精神的に追い込まれているのに、治してもらう為に行った医療施設でさらに追い込まれる。

安静にしてなくても治療してほしいんです。

生活/人生っていうのは、坐骨神経痛で止められないんです。

坐骨神経痛でも生活するんです。人は。絶対に。

2.は原因処置

これは、様々な治療行為を経て、あなたが決めるものです。

結局、これといった原因の特定は難しいと思います。

様々な自分の状況を考慮して、あなたが最適と思う治療を選んでください。

例えば、

時間がたっぷりある方は、運動療法カイロプラクティック等を選ぶかもしれません。

時間が無い方は、リスクを負って手術を選ぶかもしれません(私のように)。

3.「ほぐす」におススメしたいのがこれ!

治療もある程度進んでくると、患部周辺の筋肉がかなり硬くなっている事に気づきます。

 

手術をした場合は特にそうですが、しなくても、痛みで健康体のように動けるわけではないですから、必然と筋肉は硬くなっていきます。

 

そんな時に、かなり重宝するのが、

遠赤放射セラミックシート入りのマット

です。

たまに整体院とかで見たりするやつです。

具体的な使い方

具体的に私がどのようにして使っているかというと、寝た状態で使ったりはしません。

 

椅子の上にクッションのように敷いてます(笑)

 

ホントは良くないのかもしれませんが(低温やけどやそもそも使い方がマズイ等)、いつでもスイッチが切れるようにします。

 

なんでこんな使い方をしているかというと、冒頭でも述べた通り、日常生活のリズムの中で使える治療じゃないと意味が無いと思っています。

 

単純ですが椅子に敷けば、椅子に座って何か作業しながら、治療ができるわけです。

 

ちょうどお尻から太ももに当たるように敷いてるので、「じんわりほぐれる」感が半端ないです。腿の外側を当てたりとかもできますし、最高です。

 

まとめ

私の治療のモットーは、自分の日常生活のリズムに合わせた治療です。

 

今回は、

遠赤放射セラミックシート入りのマット

をご紹介しました。

 

ぜひご活用ください!

 

最後に、絶対に守って頂きたいのは、かならず炎症が取れてから使ってください!

炎症がある時点で患部を温めると逆に痛くなります。実体験済(笑)

 

【葛飾区奥戸総合スポーツセンター】安い!時間が無い人の為の非会員/都度利用フィットネスジム・公共施設

お財布に優しいだけじゃない!

機能性ではそこらの民間ジムにも劣らない公共施設ジム。

 

それに、公共施設は、時間が無い人の強い味方でもあります。

公共施設は、基本的に非会員性(都度利用)であり、使わなければ課金される事はありません。これは、時間の感覚にも影響し、月会費の為に、無理して(睡眠時間を削ったり等)時間を調整しなければいけない、というような事もありません。

又、時間が無い人の場合、短時間で集中的に追い込む必要がある為、1回の利用時間が短くなります。トレーニー視点で都度利用の方がお得ですね。

 

そんな公共施設ですが、今回は、

葛飾区 奥戸総合スポーツセンター

f:id:detour88:20180209054014j:plain

 

 そして、対戦相手は、

中央区立総合スポーツセンター

 

という事で、

葛飾区 vs 中央区

  

いつもの比較指標です。

比較する際に何を見ているかと言うと、まず、当たり前ですが料金ですよね。公共施設の民間ジムとの最大の差別要素は、なんと言っても料金。

次に、広さを見ます。
ただでさえ暑苦しい空間ですから、窮屈じゃない程度のスペースは欲しいですよね。

3つ目は、フリーウェイトエリアです。
マックスウェイト、設備の充実度、広さ、利用ルールです。

4つ目は、マシンエリアを見ます。マシンの数、種類を見ます。

 

っで、いきなり結論です。 

葛飾区奥戸総合スポーツセンター

の勝利!

f:id:detour88:20180209054700p:plain

トレーニングジム比較

「料金」僅差で江東区の勝利

葛飾区 2時間 300円

中央区 2時間 400円

 

たった100円の違いですが、月単位で見ると結構大きな差になります。

なので、そこはシビアに。

 

「広さ」も葛飾区に軍配

フリーウェイトスペースは狭い部類に入る葛飾区ですが、マシンエリアが結構広めになっています。

 

 ざっくりと造りの説明をしますと、

  • トレーニングルーム入ってすぐ右手に「コンディショニングスペース」なるものがあり、ストレッチ用のマットが敷かれています。マットスペース自体は狭く、一度に2人くらいしか使えないです。
  • トレーニングルームに入って目の前がフリーウェイトエリアになります。
  • 左手にマシンエリアとカーディオエリアです。
  • 左手奥の敷居を挟んでスタジオスペース(私が行ったときは、フラダンスやってました)となります。

 

「フリーウェイト」中央区の勝利

葛飾区は、フリーウェイトエリアが貧弱です(ダンベル以外は)。

何が貧弱って、葛飾区には、ベンチプレスが無い! 

パワーラックもありません。

 

ダンベルは、葛飾区が勝利

葛飾区は、設置されているダンベルの数はさほど多くありませんが、着脱式ののダンベルがあります。

プレートを組み合わせれば、余裕で40kg以上になります。

 

アジャスタブルベンチは、葛飾区の勝利

  

「マシン」は、同レベル評価になります

葛飾区も中央区もマシンは充実していますし、ポイントとなるマシンも揃ってます。

ポイントとなるマシンとしては、葛飾区には、スミスマシンが2台ありますし、ケーブルプーリーも1台設置されています。

 

その他、ざっくりというと、

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • マルチヒップ
  • チェストプレス
  • ペックデック
  • ケーブルラットプル
  • ローロー
  • ショルダープレス
  • アブドミナル
  • ロータリートーソー
  • etc

 

まとめ 

如何でしたでしょうか?

 

特に目立った特徴のある施設ではありませんでした。

フリーウェイトエリアは狭いですが、決して隅に寄せられている印象は受けませんでした。トレーニングルーム入って目の前がフリーウェイトエリアですし、体の大き目の方も数人トレーニングしてました。 

 

ランキング

1位.駒沢オリンピック公園総合運動場トレーニングルーム

2位.東京体育館フィットネスアリーナ

3位.世田谷区立大蔵第二運動場

4位.台東リバーサイドスポーツセンター

4位.東京武道館

6位.足立区総合スポーツセンター

7位.葛飾区奥戸総合スポーツセンター

8位.中央区立総合スポーツセンター

9位.千代田区立スポーツセンター

10位.江東区スポーツ会館

11位.港区スポーツセンター

12位.荒川総合スポーツセンター

13位.池袋スポーツセンター

14位.新宿スポーツセンター

ランク外 墨田区総合体育館

 

ランキングを言い換えると、

  • 第1グループは、1位と2位で別格。
  • 第2グループは、3位が単独で第1グループを追う感じ。
  • 第3グループは、4位から10位で一般的な常用ジムという感じ。
  • 11位以下は、トレーニングとは別観点で印象に残っているジム群。

 

データ  

Where

葛飾区奥戸7-17-1

Open hours

営業時間 9:00~21:00 休館日:毎月第4水曜日

Price

2時間 300円

Other

ウォーターサーバー

更衣室 

シャワールーム(無料)

 

【世田谷区大蔵第二運動場】安い!時間が無い人の為の非会員/都度利用フィットネスジム・公共施設

お財布に優しいだけじゃない!

機能性ではそこらの民間ジムにも劣らない公共施設ジム。

 

それに、公共施設は、時間が無い人の強い味方でもあります。

公共施設は、基本的に非会員性(都度利用)であり、使わなければ課金される事はありません。これは、時間の感覚にも影響し、月会費の為に、無理して(睡眠時間を削ったり等)時間を調整しなければいけない、というような事もありません。

又、時間が無い人の場合、短時間で集中的に追い込む必要がある為、1回の利用時間が短くなります。トレーニー視点で都度利用の方がお得ですね。

 

そんな公共施設ですが、今回は、

世田谷区立大蔵第二運動場

f:id:detour88:20180204141746j:plain

 

 そして、対戦相手は、

 台東リバーサイドスポーツセンター

  

という事で、

世田谷区 vs 台東区

  

いつもの比較指標です。

比較する際に何を見ているかと言うと、まず、当たり前ですが料金ですよね。公共施設の民間ジムとの最大の差別要素は、なんと言っても料金。

次に、広さを見ます。
ただでさえ暑苦しい空間ですから、窮屈じゃない程度のスペースは欲しいですよね。

3つ目は、フリーウェイトエリアです。
マックスウェイト、設備の充実度、広さ、利用ルールです。

4つ目は、マシンエリアを見ます。マシンの数、種類を見ます。

 

っで、(いつもの)いきなり結論です。 

大蔵第二運動場

の勝利!

f:id:detour88:20180204142353p:plain

トレーニングジム比較

「料金」は当然!台東リバーサイドスポーツセンターの勝利

  • 台東区 3時間 250円
  • 世田谷区 3時間 600円

 

いや~ゆるぎない。台東区

料金設定は、利用者層に反映されますね i.e., 台東区=若い(10代?)

 

「広さ」世田谷区、ここは体育館?

とにかく広い世田谷区です。

 

 ざっくりと造りの説明をしますと、

  • トレーニングルーム入って右手にひろ~いスタジオスペース
  • トレーニングルーム入って左手にフリーウェイト、マシン、カーディオスペース
  • その間がストレッチスペース

スタジオとその他のスペースの間に敷居はありません。

造りからして、あきらかにスタジオが売りなのがわかります。

 

それがどういう事かというと、、、、グループレッスン中はとにかくうるさい(笑) 

爆音で面白ミュージックが流れてる状態。

 

私が行ったときは、スニーカーにフリフリの付いたちょっと変わった男性インストラクターが担当してたのですが、今でも耳に残ってるんですよ!(笑)

 

マイムマイム

 

あんな激しいマイムマイムは初めて見ました。

(っていうか、生でマイムマイム踊っている軍団初めて見ましたが)

 

 

運動というか、みんなで踊って掛け声!イェイとか。イヤッハーとか。

キャンプファイア~!的な

皆さん楽しそうでした。

戻ります。

続いてフリーウェイト。

 

「フリーウェイト」十分!な世田谷区

フリーウェイトでも、台東区を圧倒してます。

大抵、スタジオ売りなジムは、フリーウェイトが貧弱な傾向がありますが、ここは例外でした。

 

ダンベルは、世田谷区が勝利

 

世田谷区は、ダンベルが充実してます。

通常のダンベル以外に、千代田区と同様、着脱式のダンベルがあります。

プレートを組み合わせれば、60kg以上も可能かと。

ただ、世田谷区の着脱式ダンベルの難点は、ストッパー自体に重量がある形になっていて、そのストッパーがとにかくゴツイ!

 

何が難点かというと、オンザニー(On the knee)の時、ストッパーが腿に食い込んでとにかく痛いんです(;^_^A

 

因みに、オンザニーは、ヘビーウェイトダンベルを扱う時に非常に役立つフリーウェイトスキルです。ウェイトが重くなればなるほど、重宝するスキルですが、気を抜かずにやらないと、Jeffさんの動画にあるような事が起きますので、注意してください。

youtu.be

パワーラックは、世田谷区の勝利

  • 世田谷区 1台(予約制)
  • 台東区 ありません

 

バーベルは、台東区の勝利

  • 世田谷区 24kgまで4本
  • 台東区 7kgから45kg

 

フラットベンチプレスは、世田谷区も台東区も3台

 

インクラインベンチプレス

 

その他、フラットベンチ、プリーチャーカール等通常の器具があります。

 

ただ、インクラインダンベルプレスを、インクラインベンチプレスを使ってやったので、アジャスタブルベンチが無かったか/少なかったと思われます。

 

「マシン」も世田谷区の勝利

この施設の最強・最大の特徴は、

ラットプルダウンマシン

という印象があります。

 

あのマシンを見たのは2回目。LAベニスのゴールドジムとここ。

 

マシンの名前を記録してればよかったのにちょっと興奮して忘れてました。

確かこんなやつでした↓

www.hoistfitness.com

当然ですが、通常のラットプルダウンマシンとは違います。

もっとも特徴的な部分だけ説明しますと、プルダウンと同時に、若干シートが上に上がるようになってます。シートが上がるというか、正確には、足が斜め上に上がるような感じ。

通常のラットプルダウンマシンは、下半身が動かないように設計されていますよね。それだと、ウェイトが増すにつれてどうしても腕の力に頼りすぎちゃう傾向があります。それに、背中下部がハイパーエクステンションし過ぎて腰が痛くなったり、という事があったりします。

 

しかし、このマシンは、ブルダウンですが、プルアップの動きに似た感じになり、筋力が他の部分で無駄に使われることなく、集中的に背中に刺激を与える事ができるという印象です。勿論、腿はパッドで固定されていますので不安定という事はありません。

 

後、特徴的なのは、軌道が固定されたプレートロードタイプのベンチプレスマシン。

ベンチプレスでもバーベルを使わないので安全です。しかも、挙上時に徐々に手が中心に寄る軌道になっており、胸の中心への刺激に効果的です。

 

その他、ざっくりというと、

  • レッグプレス(45度)
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • チェストプレス
  • ペックデック
  • マルチケーブル
  • ショルダープレス
  • アブドミナル
  • ヒップアブダクション、アダクション
  • トーソー
  • etc

 

ただ、スミスマシンは無かったですかね。世田谷区。

 

まとめ 

如何でしたでしょうか?

 

このジムは、通常の公共施設とは違う感じでした。

 

ジム付きの宿泊施設

、のような。

 

もしかしたら、トレーニング合宿とかに使ったりするんでしょうか。

少ないですが、宿泊設備もあります。

  • チェックイン 15時
  • チェックアウト 10時

 

最後に、この施設の素晴らしい所、もう一つ!

なんと、シャーワールームに無料のボディーソープがある!!!

これは、驚きです!マジで。

 

ランキング 

1位.駒沢オリンピック公園総合運動場トレーニングルーム

2位.東京体育館フィットネスアリーナ

3位.世田谷区立大蔵第二運動場

4位.台東リバーサイドスポーツセンター

4位.東京武道館

6位.足立区総合スポーツセンター

7位.中央区立総合スポーツセンター

8位.千代田区立スポーツセンター

9位.江東区スポーツ会館

10位.港区スポーツセンター

11位.荒川総合スポーツセンター

12位.池袋スポーツセンター

13位.新宿スポーツセンター

ランク外 墨田区総合体育館

 

ランキングを言い換えると、

  • 第1グループは、1位と2位で別格。
  • 第2グループは、3位が単独で第1グループを追う感じ。
  • 第3グループは、4位から9位で一般的な常用ジムという感じ。
  • 10位以下は、トレーニングとは別観点で印象に残っているジム群。

 

データ  

Where

世田谷区大蔵4-7-1

Open hours

9:00~22:00

Price

3時間 600円

Other

ウォーターサーバー

更衣室 

シャワールーム(無料)

 

【筋トレ】追い込めてないのかも!?「誰でもできる」回数設定

筋トレの回数設定どうしてますか?

限界ってなんだ?

f:id:detour88:20180204182431j:plain

そんなトレーニング量について、具体的な数字じゃないですが、

誰でもできる(やろうと思えば)考え方を紹介したいと思います。

基本はトレーニング目標に合わせて設定

トレーニング目的が、筋持久力、筋肥大、筋力等で回数設定が変わると言われています。

 

例えば、筋トレ初心者が筋肥大を目的に1RM(レップマックス)に基づいた筋トレ計画を作るとした場合、1RMの70%位の負荷で8~12回が推奨されたりしてます。これが、上級者になると、1RMの80%位の負荷で6~12回が推奨。

 

人と意思疎通を取るには何らかの共通プロトコル(例えば、言語)が必要。

 

筋トレについても同じで、筋トレについて語る際(e.g., アスリート教育、パーソナルトレーングビジネス)、なんらかのプロトコルが必要になり、その為に、様々な科学的な分析や統計データに基づいて作り上げた共通プロトコル、というやつだと理解してます。

 

ただ、難しいんですよね。

#1人素人トレーニングの場合

 

何が難しいって、

  • 「この回数をやれば良い」という感覚。
  • 「もう限界」という感覚。

 

この二つが都合の良いように頭の中でブレンドされて、設定した回数前後で「もう限界」って感じるようになってませんか?

 

自分で自分の限界を知るのは、ひじょ~に難しい(笑)

私もそうですが、「これ以上は無理」って感覚、

本当に?って感じですよね

 

Jeffさんがそこら辺の科学的な見解をまとめてくれています。

youtu.be

 鍵は、自分が限界だと思った時点からプラス4~5回はいける、

という所でしょうか。

 

この4~5回という数字、Jeffさんの科学的根拠動画の前に、下半身お化けボディービルダーTom Platzさんの筋トレ動画を視聴したことがあり、それ以来、ずっと心掛けている事でもあります。

#もうおじーちゃんですが、現役時代の写真の足はヤバいです。

 

そのTom Platzさんのセリフが

Kill Me! Five More!

です。

 

そう「後、5回!」

何かのインタビューでも必ず後5回はできると語っていたのを見たことがあります。

youtu.be

 

トレーニングパートナーの力

回数設定で悩んだ時に強い味方になるのが、パーソナルトレーナーという存在です。資格を持ったトレーナーであれば、適切な環境で負荷テストをしてくれて、トレーニング量をあなたの為に調整してくれます。

 

っが、

 

パーソナルトレーナーはお金がかかるので、という場合は、

トレーニングパートナーです。

 

限界だ~、って時に、「後、5回」って言ってくれるだけでも。

また、その5回の時に、いざという時にサポートしてくれる(安全&フォーストレップ)存在としても、トレーニングパートナーは貴重な存在です。

 

まとめ

筋トレの回数設定は非常に難しいです。

後、5回!

試してみてはいかがでしょうか?

 

注意!

フリーウェイトでの多関節運動(ベンチプレス、スクワット、ベントオーバーロー等)では止めといた方が良いです。トレーニング経験が長くフォームや体の動きをマスターしている場合は別ですが(エゴが無い状態)、そうじゃない場合は、怪我をするリスクが高くなります。誰かに補助してもらいながら行う事をおススメします。

 

【逆三角形ボディーを手に入れる!】自宅でできる筋トレ・広背筋!

憧れの逆三角形ボディー

手に入れたい!

でも、ジムに行く時間が無い!

今回は、そんなあなたに、是非取り入れて頂きたいトレーニングメニューをご紹介します。

f:id:detour88:20180204182750j:plain

そもそも、逆三角形ボディーとは?

逆三角形というと、肩幅が広くて~、という事で、肩トレを意識しませんか?

 

たしかに、肩は重要です。

しかし、肩をでかくすれば、逆三角形に見えるかというと、なかなかそうはいかないわけで。

どちらかというと、Tの字というか・・・、逆三角形というか肩幅が広いという風に見えます。

 

結論から言うと、肩の下に見える部位である胸や背中が薄いと逆三角形に見えないんですね(後、ウェストの細さ)。

 

逆三角形ボディーを目指す上で絶対に欠かせないのが

三角形の辺の部分である、腰と肩のラインをつなぐ広背筋だと思います。

 

広背筋は背中に位置するので、見えなくてなじみの薄い筋肉かもしれませんが、広背筋は大きな筋肉ですので、トレーニング難易度的に言えば、肩トレよりも簡単だと思います。

 

モモンガのような広がり!

広背筋っていうと、どうしてもモモンガが頭に浮かびます。

モモンガのマントのような幅のある広背筋で逆三角形イリュージョン!

 

そんな広背筋ですが、もっとも効率的なトレーニングメニューをJeffさんが紹介してくれています。 

www.youtube.com

 ケーブルを使ったトレーニングなわけですが、詳しくは、動画を見て頂くとして、このメニューは、私も背中の日には必ず取り入れています。

色んな意味で効率的です。

・安全

・刺激を集中させる事ができる(片方の手で触れる)

 

因みに、ただケーブルマシンを使えば良いだけではなく、重要になるのは、動画で説明しているように刺激している部位をちゃんと意識する事だと思います。

 

自宅にケーブルプーリーマシンが無い場合 

自宅にケーブルプーリーマシンを持っている方は、なかなかいないでしょうね。

 

そこで、時間が無くてジムに行けないときに、私が自宅、もしくは近くの公園で行っているのはエクササイズバンドを使っての代替トレーニングです。

 

バンドを使ったトレーニング方法は、Jamesさんが紹介してくれてます。

youtu.be

因みに、バンドは、グリップ付きのバンドをおススメします。

 

 

グリップが無いバンドも持っていますが(Winhi エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット)、手が痛いんですよね。

特に負荷を上げていくと皮膚に食い込んで痛くて、集中できないです。動画でもJamesさんグローブしてますよね。

 

最後に

逆三角形ボディーは、幅広の広背筋が成すイリュージョン

 

今回は、そんな広背筋を効率的に鍛えるトレーニングのバリエーションとして、ゴムバンドの利用をおススメしました。

 

如何でしたでしょうか。

 

バンドは自宅でできる非常に効率的なトレーニング手法になります。

私は、ぶら下がり健康器に引っかけて使ってますが、宅内でバンドを取り付けても壊れないような所があればなおベターですね。

 
ぜひお試しください。
 

動画データ

JEFF CAVALIERE

公開日  2018/1/10

動画時間 9:50

 

James Grage

公開日  2018/1/11

動画時間 21.20

 

【千代田区立スポーツセンター】安い!時間が無い人の為の非会員/都度利用フィットネスジム・公共施設

お財布に優しいだけじゃない!

機能性ではそこらの民間ジムにも劣らない公共施設ジム。

 

それに、公共施設は、時間が無い人の強い味方でもあります。

公共施設は、基本的に非会員性(都度利用)であり、使わなければ課金される事はありません。これは、時間の感覚にも影響し、月会費の為に、無理して(睡眠時間を削ったり等)時間を調整しなければいけない、というような事もありません。

又、時間が無い人の場合、短時間で集中的に追い込む必要がある為、1回の利用時間が短くなります。トレーニー視点で都度利用の方がお得ですね。

 

そんな公共施設ですが、今回は、

千代田区立スポーツセンター

 f:id:detour88:20180109202924j:plain

 

千代田区立スポーツセンターの指定管理者は、あのミズノ

 

 そして、対戦相手は、

 江東区スポーツ会館

  

という事で、

千代田区 vs 江東区

  

いつもの比較指標です。

比較する際に何を見ているかと言うと、まず、当たり前ですが料金ですよね。公共施設の民間ジムとの最大の差別要素は、なんと言っても料金。

次に、広さを見ます。
ただでさえ暑苦しい空間ですから、窮屈じゃない程度のスペースは欲しいですよね。

3つ目は、フリーウェイトエリアです。
マックスウェイト、設備の充実度、広さ、利用ルールです。

4つ目は、マシンエリアを見ます。マシンの数、種類を見ます。

 

っで、いきなり結論です。 

千代田区立スポーツセンター

の勝利!

f:id:detour88:20180203081913p:plain

トレーニングジム比較

「料金」僅差で江東区の勝利

 

たった100円の違いですが、月単位で見ると結構大きな差になります。

なので、そこはシビアに。

 

「広さ」は、千代田区に軍配

千代田区立スポーツセンターの建物全体自体が様々な環境を提供しています。

トレーニングルームは、3階にあります。

 

f:id:detour88:20180109203151j:plain

 

 ざっくりと造りの説明をしますと、

  • トレーニングルーム入ってすぐ右手にストレッチスペースがあります。
  • その次に、カーディオマシン群
  • その次に、ウェイトスタック型のマシン群
  • その奥に、フリーウェイトエリア
  • さらにその奥に、サンドバッグ(あれは、どういう経緯なんでしょう。特に格闘技色があるようなジムではなく、至極通常のジムですが、なぜかサンドバッグが設置されています。)

 

「フリーウェイト」ダンベルがヘビー!な千代田区

江東区もフリーウェイトに注力しているジムですが、千代田区はよりフォーカスが明確

 

ダンベルは、千代田区が勝利

 

千代田区には設置されているダンベルの数がかなり多くあります。

そのダンベルのMaxが40kg。それに、千代田区にはダンベルシャフトがあり、プレートの数によって40kg以上の重量にでもできます。 

 

バーベルは、千代田区の勝利

 

フラットベンチプレスは、千代田区江東区も2台

 

アジャスタブルベンチは、江東区が僅差で勝利

 

フラットベンチは、千代田区江東区も1台

  

パワーラックは、千代田区江東区も1台

 

「マシン」は、千代田区の勝利

千代田区江東区を比較して最大の違いは、

ケーブルプーリーになります。

  • 江東区にはそもそもありません。
  • 千代田区には、確か2台あったと思います。素晴らしい!

 

その他、ざっくりというと、

  • スミスマシン
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • チェストプレス
  • ケーブルラットプル
  • ケーブルロー
  • ショルダープレス
  • アブドミナル
  • ヒップアブダクション、アダクション
  • etc

 

まとめ 

如何でしたでしょうか?

 

ダンベルプレスをメニューに取り入れている私にとっては、ダンベルのMAXウェイトは非常に魅力的な要素になります。

 

千代田区は、比較的コンパクトですが、フリーウェイトを中心にしていて、トレーニングの為に考え抜かれた環境、という印象を受けました。

 

ランキング

1位.駒沢オリンピック公園総合運動場トレーニングルーム

2位.東京体育館フィットネスアリーナ

3位.台東リバーサイドスポーツセンター

3位.東京武道館

5位.足立区総合スポーツセンター

6位.中央区立総合スポーツセンター

7位.千代田区立スポーツセンター

8位.江東区スポーツ会館

9位.港区スポーツセンター

10位.荒川総合スポーツセンター

11位.池袋スポーツセンター

12位.新宿スポーツセンター

ランク外 墨田区総合体育館

 

ランキングを言い換えると、

  • 第1グループは、1位と2位で別格。
  • 第2グループは、3位から8位で常用ジムという感じ。
  • 9位以下は、トレーニングとは別観点で印象に残っているジム群。

データ  

Where

千代田区内神田2-1-8

Open hours

平日(月曜~土曜):午前9:00~午後9:00
日祝:午前9:00~午後5:00

第3月曜日が休館日

Price

時間無制限 500円(区外者)

Other

ウォーターサーバー

更衣室 

シャワールーム(無料)