CLAP-N-CLANK

ワークアウト

動画レビュー 筋トレ動画至上 もっとも衝撃を受けたキャラ

ロニーコールマンです!

 

youtu.be

ロニーコールマン

 

ルイジアナ州グランブング州立大学(GSU)でエディ・ロビンソン監督率いるGSUタイガースに所属するフットボール選手として活躍、1989年に卒業後、警察官となる。1992年、ミスター・オリンピアに初出場。徐々に頭角を現し、1998年大会で初優勝。この時点でまだ現職の警察官であった。その後、リー・ヘイニーに並ぶオリンピア史上最多タイの8連覇を遂げた。 

引用 wikipedia ロニーコールマン

    

現Mr Olympiaは、Phil Heathです。

youtu.be

 今年で、シュワルツェネッガーと同じ7回目のチャンピオンになったわけですが、ロニーコールマンは8回チャンピオンになってます。

 

警察官だったころの動画なんて、何かの仮装イベントかって感じ。制服がパツン、パッツン。それで、パトカーの中で鶏肉がっつく。

youtu.be

 

普通に見るだけでもかなりの衝撃を受けるキャラなわけです。

 

Sound of ロニーコールマン

Mr Olympiaに8回なるだけでもかなりの衝撃ですが、世界的に知られているのは、なんといっても「Sound of ロニーコールマン」じゃないいでしょうか。

 

例えば、

 

タイム トゥ ブリ~ド♪ (Time to bleed)

 

イヤ! バディー! (Yeah buddy)

 

ライッ ウェイッ! (Light weight)

 

そして、ウェイトを持ち上げている時のなんとも表現しがたい、あたかも筋収縮を音に変換したかのような叫び(笑)

 

いや、ホント筋トレがを楽しんでるって感じです。

 

フィットネス ✖ ライフ ✖ 心が震えた

 
 

 

紹介

多くの言葉は必要無いと思います。
  
共感する事が多く、心が震え、
 
その場で直に話を聞いてるかのように錯覚するほど入り込んでしまいました。
  

動画データ

James Grage

公開日  2017/10/12

動画時間 22:19

 

公共施設ジムを活用しよう 台東リバーサイドスポーツセンター

とにかくコスパ最強の公共施設。

公共施設ジムではありますが、各ジムで特色があります。

 

今回は、荒削りだけど光るものがある、の

 

台東リバーサイドスポーツセンター

 

にフォーカス。

f:id:detour88:20170923155501j:plain

 

 

台東リバーサイドスポーツセンターの主な器具

  • バーベル 7.5kg~45kg
  • ダンベル マックスウェイト 約32kg
  • ベンチプレス 3台
  • プリーチャーマシン 1台
  • フラットベンチ 2台
  • プルアップ&ディップ 1台
  • スミスマシン 2台
  • ケーブルプーリー 1台
  • レッグプレス 1台
  • レッグエクステンション 1台
  • レッグカール 1台
  • ケーブルラットプル 1台
  • ショルダープレス 1台
  • チェストプレス 1台

最適な利用方法

上半身のフリーウェイトを中心とするメニューの場合、このジムはそれなりに応えてくれると思います。ベンチプレス台がジムの中心に3台設置されているので、ジムとしてもそれを売りとしていると思います。

 

残念ながら下半身のフリーウェイトになると、致命的なのがスクワットラックがありません。デッドリフトは、ベンチプレス台でベンチプレスのバーとプレートを使って行います。

 

フリーウェイトにそこまでこだわらないという事であれば、スクワットも十分にできます。スミスマシンが2台あり、そこでスクワットを行います。

 

そう考えると、BIG3に対する器具の数もそれなりに揃ってあるので、このジムの最適な利用方法は、ズバリBIG3になるかと思います。

 

その次の最適な利用方法と言ったら、バリエーション豊富なバーベールを使ったトレーニングになると思います。例えば、下半身であればランジでも良いし、ヒップスラストでも良い。上半身であれば、上腕カーリングでも良いし、フラットベンチを使ってナローベンチプレスやスカルクラッシュで上腕三頭筋でも良い。とにかく様々なトレーニングが楽しめます!

 
その他、台東リバーサイドスポーツセンターに関する情報については、こちらをご覧ください。

筋トレ ✖ 音楽 ✖ 聴き放題

おもろい コント(笑)

 

youtu.be

今回は、↑コンテンツ自体にはふれていませんが、音楽と筋トレの関係というトピック自体には、結構興味があります。

 

 

筋トレと音楽の関係

私もトレーニング中、よく音楽を聴きます。

ただ、1セッション中、ずっと聴いているわけでは無く、より「集中したいとき」に聴いています。もっと正確に言うと、「周りの存在を消したいとき」です。

 

音楽とトレーニングの関係に関する科学的な研究論文は多くあります。音楽を聴くことで、テンポが生まれる。レップ中、疲労を感じにくくする効果がある等、基本的にはプラスの効果があるとされています。

 

ただ、私が知る限りこれらの研究論文は、全て有酸素系の運動(バイク等)に関する物。

 

果たして、レジスタンストレーニングにおいても音楽が同様のパフォーマンス向上を生むのか、理解していません。

 

ある研究論文によると、特に影響は無いという結果もあります。

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

確かに、個人的な感覚において、音楽を聴いたからといってパフォーマンスが向上する感じはありません。

#というか、どっちかというとパワーアウトプット的には音楽を聴かないほうが出る感じがする、かも。

 

それでも音楽を聴くのは、冒頭に書いた通り、気分マターなんですね。

日々、トレーニングする時の心のコンディションは違います。別に音楽に頼らなくても、ゾーンに入ることができる日もあれば、音楽に頼らないと気が散ってしょうがない日もあるわけです。

 

という事で、音楽に関しては難しいことは置いといて、気分に任せていきたい所です。

 

聴き放題

因みに、私は、Spotifyを使ってます。

www.spotify.com

 

しかも、Biglobe SIMのエンタメフリーに加入しているので聴き放題(=パケット定額)!

 

詳しくは、↓サイトにありますが、YouTubeも定額パケットで見放題。

エンタメフリー・オプション 音楽・動画楽しみ放題 | BIGLOBEモバイル

 

おそらく、私の日常で最強のコスパツールは、Biglobe SIMのエンタメフリーだと思います。

 

ジャンルとしては、集中の初期段階は、主にEDM(エレクトロニック・ダンス・ミュージック)系の曲を聴いています(e.g., イエロークロウ)。

いまいち、気合が入らないときは、ハードロックやR&B

自分の世界に入っちゃった後は、アニソン、という流れです。

 

坐骨神経痛 ✖ コンディショニングトレーニング

今回は、坐骨神経痛持ちの私が運動療法的に取り入れているメニューになります。

体幹を鍛える為の等尺性エクササイズを中心に、最後は、先日から取り入れ始めたJeffさんおすすめの中殿筋トレーニングになます。

 

 

まずは、等尺性エクササイズについてです。アイソメトリックスエクササイズとも呼ばれますが、関節を固定させて筋肉の長さを変えずに筋収縮を起こすエクササイズになります。この運動は、関節を固定しているので腰痛/坐骨神経痛持ちにとっては、かなり使える運動になります。

 

それに、ある研究結果によると、等尺性エクササイズは動的エクササイズよりもコアの持久力向上 に効果的、とあります。

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

それでは、

等尺性エクササイズメニュー

バックブリッジ

#Redefining Strength動画(3:03)

お尻を絞ることに集中して行います。かかとを床に押して腰を持ち上げ、その状態を5秒ほど維持。10回を3、4セット行ってます。回数よりも、1回1回のお尻の絞りを意識する事が重要と思います。

 

ちなみに、この状態から片足を伸ばして上げたりするとさらに、より大殿筋や腰部多裂筋に刺激がきます。

 

ストレートアームプランク(腕 左右交互上げ)

コアを意識して行います。コアを意識せずに腰がアーチし始めると腰椎に良くない負荷がかかるので気を付ける必要があります。

各腕上げ毎に45秒間状態を維持します。

 

ストレートアームプランク(腕、足 左右交互上げ)

#Redefining Strength動画(2:53)

コアを意識して行います。なんとか骨盤の回旋や体幹が傾斜しないように頑張ります。結構キツイです。

左腕を上げた場合は、右足を上げる。その逆で、それぞれ45秒間状態を維持します。

 

前腕サイドバランス

前腕と肘を床に付き、腰の側面を床に付けた状態でスタンバイし、腰を天井にあげます。コアを意識して行います。

右と左でそれぞれ45秒間状態を維持します。

 

ストレートアームサイドバランス

前腕サイドバランスの肘を伸ばしたバージョンです。腰が落ちないように、コアを意識して行います。ここで、健康体であれば片足を上げたいところですが(左手を床に付いている場合は、右足を上げ、横向きのバンザイの恰好)、まだ無理です。

右と左でそれぞれ45秒間状態を維持します。

 

前腕プランク

両腕の前腕を床に付けた基本のプランクの状態から、右腕の前腕の向きを左腕の方に回転させます。そして左腕は床に平行になるように上げます。片腕プランクですが、床に向かって「志村けんのアイーン」をしているような...説明が下手だな(;^_^A コアがガッツリ入るので、結構キツイです。

右と左でそれぞれ45秒間状態を維持しまう。

 

参考:Redefining Strength動画

上で紹介したメニューの一部が載ってます。

youtu.be

中殿筋トレーニングメニュー

相変わらず分かり易い内容です。

因みに、この動画はつい最近アップされたばかりなわけですが、何故このメニューが気に入ったかというと、自分で中殿筋を触ってトレーニングできる、という所です。

 

日頃、例えば胸トレをする時、刺激したい部位を片手で触りながらダンベルやケーブルチェストやチェストプレスマシンをやります。触ることで触らないよりも数倍、対象の部位に意識を集中させる事ができる感覚があります。

 

この中殿筋トレーニングも自分で触りながら行えるので、実践してみて速攻気に入りました。

youtu.be

 

まとめ

等尺性トレーニングでは、全てのメニューにおいて腹圧を意識して行います。コアトレーニングの観点ではもっとハードなトレーニングがあるかと思いますが、あくまでも怪我している人間のコンディショニングトレーニングです。

 

腰椎に優しく効果的にあるだけで無く、場所にかかわらずどこでもできちゃう運動なので、忙しくてジムにアクセスする時間が無い時に重宝してます。

 

旅行中のボディーメンテナンス ✖ 現地の料理・お酒

旅行中は、栄養もトレーニングも管理が難しいですよね。

さすがというべきか、身近な課題を取り上げてくれています。

 

youtu.be

 

 

紹介

まず、ホテルを予約する時は、現地のジムの場所を確認しジムに近いホテルを予約する、という事。これ重要ですね。基本的に私も同じ感覚を持っていますが、自分で宿泊先を選べないときがあるんですよね。しかもホテルにジムが無い場合とかは最悪です。その時は、もう自重です。それしかありません。

 

栄養面については、せっかく見知らぬ土地に行ってるわけですから、現地の物が食べたいですよね。東南アジア系は、様々な材料を使った料理が多いですから、マクロ計算がかなり難しくなるかと思います。その時は、私は、細かいマクロは無視。ざっくりとカロリーを意識してます。この点は、Mikeさんも同じようですが、さらに彼の場合は、一日の予定から摂取する食事の回数を減らしたりするそうです。私はそこまでできません... 普通に食べちゃいます。

 

次に、個人的に一番反省すべき点ですが、お酒です。どうしても、例えば海外に行った場合は、現地の料理に加えて現地のお酒をガバガバ飲んじゃいます。しかも毎日。Mikeさんも言ってますが、わかってるんです。アルコールを摂取する肝臓の機能が低下し、脂肪がたまり易い、と。でも飲んじゃう。。。

 

対応策として、次回から最低限、気を付けたいのは、夕飯を食べる前に、まずはトレーニング。そしてその後、現地の食べ物を楽しむ。これだけでは理想的の対応策ではないですが、もっともシンプルで実行可能な対処かと。とりあえず、このメンテナンスポリシーだけを守ることにしたいと思います。

 

動画データ

Mike Thurston

公開日  2017/5/1

動画時間 10:45

 

睡眠 ✖ トレーニング ✖ 1日のスケジュール

男性ホルモン、成長ホルモン共に、筋回復に重要とされています。

今回は、それらのホルモンが大量に分泌される睡眠のケアが重要であるという認識の基、それではどのタイミングでトレーニングするのが現実的かを考えてみました。

 

睡眠について

その前に、まず睡眠についてざっくりとおさらいです。

 youtu.be

 

睡眠の段階には、1、2、3、4とノンレム睡眠の5段階あり、段階1~4のレム睡眠とノンレム睡眠の周期は、90分。レム睡眠の持続時間は1から4にいくにつれ長くなります。段階1は10秒から10分継続。この初期の睡眠段階は、まだ目が覚める可能性が高いため、室内温度を涼しく保ち暗くする事でメラトニンの分泌を促進し睡眠妨害が起きないようにケアする必要があります。段階3と4がもっとも睡眠が深く、もっとも成長ホルモンが分泌されるタイミング。

 

一般的には、心理学的、生理学的に7時間から9時間の睡眠が適切と推奨されているわけですが、現実的にそんなに毎晩睡眠時間を確保できない場合もあるかと思います。その場合は、昼寝の効果が科学的に証明されているとの事。

 

睡眠がボディーメイキングにおいて、凄く重要だとして、それでは、その睡眠時間を十分に確保するとして、どのタイミングでトレーニングするのが現実的かについて、Mikeの動画をベースに考えてました。

 

トレーニングのタイミング

基本モデルとして、9時-17時の通常勤務。トレーニング時間は2時間。

Mikeの動画では、朝と昼と夜のパターンで検討しています。

youtu.be

朝トレパターン

05:00 起床

06:00 トレーニング開始

08:00 トレーニング終了

09:00 出社

17:00 退社

21:00 就寝

 

このスケジュールで、入眠の準備も含め約7時間の睡眠時間が確保できる事になるかと思います。っが、これはちょっと個人的に避けたい所です。第1に朝が早すぎる。又、トレーニング終了から出社まで1時間ですし、起床してトレーニング開始まで1時間しかないのでジムのロケーションは、家にも近くて会社にも近いと、いう事で、ハードルが高い印象があります。

昼トレパターン

旧来からある(日本に)9時~17時勤務体系では、現実的に2時間トレーニングは確保できないのではないでしょうか。

夜トレパターン

07:00 起床

09:00 出社

17:00 退社

18:00 トレーニング開始

20:00 トレーニング終了

23:00 就寝

 

そもそも、個人的には9時~17時勤務自体を問題視しています。この問題に対しての解決策を投じることに強い興味を持っているわけですが、その話は置いといて、現状においてもっとも、現実的な解決策は夜トレパターン、という所でしょうか。如何でしょう。

 

#夜ごはんは別に21時以降食べても特に影響は無いわけですし。

detour88.hatenablog.com