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ワークアウト

NO PAIN(坐骨神経痛) NO GAIN? 肩トレ

坐骨神経痛で炎症がある間は絶対安静・・・

本当に一日中、寝たきり。トイレとご飯以外は、できるだけずっと横になっています。

 

症状が出て1か月が過ぎても痛みが取れない。痛み止めをビタミン剤のように飲んでいる毎日が続いています。本当に治るのか、という不安にかられ、肉体的な痛みよりも精神的な痛みの方がつらい。

 

そこで、決断。

 

まず、症状からして突然痛みが無くなることは無いと思われ、痛みが無くなったとしても坐骨神経痛予防を意識して生きていく必要がある。それならという事で、自分の生活リズムやスタイルを極力変えずに坐骨神経痛と生きていく為にはどうすれば良いかを考える事にしました。完治まで待つのでは無く。

 

因みに坐骨神経痛での仕事の回し方については、まさに今現在非常に不安定な状態である為、また別の機会にするとして、まずは筋トレライフについての試行錯誤をまとめようと思います。

 

ウェルネスとかダイエット等の健康維持レベルの筋トレでは無く、"strength", "size"を意識した筋トレ。ジムトレでは無く、まずは家トレで試行錯誤。

 

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因みに、家にはぶら下がり健康器具とダンベルのみ。ダンベルは、5kgから30kgまで。ギアとしては、トレーニングベルト※とリストラップ。

坐骨神経痛で痛みが出ている時は、自力で腹圧を高めると痛みが出る為、トレーニングベルトは必須。

 

OK、NG評価は個人的な見解であり医師等の専門家と相談した結果ではありません。OKとしていても、当然ですが多少の違和感を感じます。

 

 

リアレイズ

リアは必須メニュー。いつもは、ワンアームリアレイズだけど、坐骨神経痛で痛みがある時のワンアームは結構つらい。左右のボディーバランスを維持しようとしてどうしても腹圧が高まってしまう。結果、痛みが出てリアレイズに集中できない(マインドマッスルコネクションできない)。

 

なので、坐骨神経痛の時のリアレイズは両腕バージョンがベター。

 

問題なのは、ワンアームの場合は、片方の腕で上半身を支える事ができていたけど、両腕の場合、上半身を支える事ができない。坐骨神経痛なので当然、何も支えなくベントできない。

 

試行錯誤の結果、方法は二つ。1)首で支える。2)インクラインベンチ代わりの何かで代用。

1)について、やってみたのは、本棚の適当の高さに何かやわらかい物(e.g., クッション)を置いてそこに額を付けて腰やお尻に負担がかからないようにベント。

感想としては、ウォームアップレベルのウェイトではできるけど、メインセットのウェイトになると首に必要以上の負荷がかかる為つらい。通常であれば、そこまで首に負荷はかからないであろうが、坐骨神経痛で30度程度しかベントできない為、どうしても首に体重が乗ってしまう。

2)については、家にはインクラインベンチは無いので、アイロン台を使ってやってみた(笑)。腰の高さまであるアイロン台で、折りたたむと脚立にもなる。脚立の形にして、アイロン台の先に胸を乗せてやってみた(

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench Exercise Guide and Video

)。リンク先では額を当てているが、首の負荷がつらい為、胸を当てる感じ。

感想としては、良い感じ。使える。

 

結論: OK

・両腕バージョンにする事

・無理にベントしないで済むように試行錯誤(私の場合は、アイロン台を利用)

・トレーニングベルト着用

 

サイドレイズ

サイドレイズに関しては、特に対策は不要だった。ワンアームも両腕バージョンも特に痛み無くできる。

 

チーティングを使ってのヘビーウェイトサイドレイズについては、前後/上下に体が揺れる為、痛みが出る。それでも、少しぐらいのチーティングであれば、トレーニングベルトで何とか痛み無くできる事がわかった。

 

ヘビーウェイトができないので、ちゃんとイーセントリックを意識。

 

結論: OK

・特に目立った影響無し

・トレーニングベルト着用

 

ショルダーダンベルプレス

まず坐骨神経痛なので座れない。1セット所要時間くらいであれば座れるかもしれないが、座るべきではない。という事で、立ってやってみたが。。。つらい。痛みが出る。

 

軽いウェイトであればできなくも無いが、痛みが出ないようにバランスを取る事ばかりに意識がいってしまい、集中できない。当然ヘビーウェイトはできない。

 

結論: NG

・座ってのプレスはできない。

・立ってのプレスについては、バランスに意識がいって集中できない。それなら、という事で、フロント、サイド、リア等メニューで全体カバー。

 

ダンベルフロントレイズ

ショルダープレスができないのでフロントデルト対策として、日頃あまりやってないけど、フロントレイズを取り入れてみた。

 

チーティングを使うレベルのウェイトでもトレーニングベルトでなんとか対処可能。比較的影響無し。

 

結論: OK

・特に目立った影響無し

・トレーニングベルト

 

アップライトロー

ダンベルは体の横くらいに構えて、気持ちとしては、サイドデルト系メニュー。

 

チーティングを使うレベルのウェイトでもトレーニングベルトでなんとか対処可能。比較的影響無し。

 

結論: OK

・特に目立った影響無し

・トレーニングベルト

 

シュラッグ

 少し前に倒れて斜め上に引き上げるイメージでやっていたけど、坐骨神経痛なので前後のバランスは崩したくない。

 

という事で、再度アイロン台登場(笑)。今度は、インクラインベンチを使ってダンベルローを行う時のような恰好で胸をアイロン台に付ける。ほとんど立てた状態で使い、体の傾斜は10度~20度くらい。

 

これまたOKな感じ。アイロン台様様。全く痛みが無い。

 

結論: OK

・特に目立った影響無し

 

まとめ

やはり直にウェイトの負荷を受けるダンベルプレスは無理でした。それ以外は、トレーニングベルトありであれば、特に問題無し。