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ワークアウト

腰痛と筋トレ|お尻を育てる方法とその効果

腰痛持ちでもあり、

椎間板ヘルニアでもあり、

坐骨神経痛でもあった

 

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私ですが、

今では、全ての痛みから卒業しています。

 

鍵は

お尻

 

お尻のトレーニングは、腰痛解消に効果的という研究結果があるくらいで、今回はそのお尻を育てる方法と個人的に感じた効果を探ります。

www.ncbi.nlm.nih.gov

不幸中の幸い?でお尻デビュー

そもそも何がきっかけでお尻の大切さに気づいたか、というと。

坐骨神経痛です。

 

坐骨神経痛で苦しんでいた時、お腹や下背部(腰)に力を入れる事ができませんでした。それまでは腰で体を支える癖があったので、まさに体の支えを失ったようなものでした。

 

この時から、どうやったら腰に余計な負荷をかけずに立つことがてきるのか、普通に歩くことが出来るのか、の試行錯誤が始まり、最終的にお尻で体を支えるスタイルにたどり着きました。

 

お尻で体を支える

特に難しい事は無く、お尻の穴をキュッと閉めながら、大殿筋を収縮させる事でびっくりするくらい体が安定します。

 

ただ安定するだけでなく、腰やお腹に余計に変な力が入らないので、長時間立っていても全く腰が痛くなりません。

 

しかし、このお尻キュッは、お尻が未発達だとなかなか難しいんです。

お尻が未発達だと、感覚がわかりにくいんです。

 

お尻の鍛え方

それで、お尻をどうやって鍛えるか、という事ですが、

 

下半身のトレーニングの場合、多くのトレーニングで普通にお尻を鍛える事ができます。お尻を集中的に鍛えるトレーニングメニューもありますが、スクワットやデッドリフトのような下半身トレーニングでお尻を鍛える方が一石二鳥です。

 

ただ、ここで注意しないけといけないのは、お尻を意識せずにスクワットやデッドリフトをしてるだけでは、お尻トレーニング効果を最大化できないという事です。 最大化できないだけじゃなく、逆に腰が痛くなる可能性もあります。

 

そんなお尻を意識したトレーニングを、Jeffさんが教えてくれています。

動画にもありますが、お尻の収縮は、立った状態(ニュートラル)から足を後ろに引いて15度くらいで終わりだそうです。言い換えると、お尻のトレーニングはこれくらいの角度で十分鍛える事できるという事ですね。さらに言い方を変えると、スクワットやデッドリフトで十分お尻を鍛える事ができるわけです。

 

youtu.be

  

まとめ

如何でしたでしょうか?

 

腰痛持ちの人は、腰が痛いのに腰で体を支えようとします

というか、お尻が未発達。

私もそうでしたが、今ではお尻(下半身)で支えるようになりました。

 

その効果は、

  • 身体的な(筋力やバランス)変化による好影響だけでなく、
  • お尻での体の支え方がわかった(腰に頼る必要が無い)事による精神的な余裕にもつながっています。

 

以前の投稿にもある通り腰痛系の痛みは、精神的なストレスによる所が大きいと感じています。

detour88.hatenablog.com

 

お尻トレーニングでの精神的な安心感(腰以外に頼るものがある)といいますか、メンタルの改善が腰痛フリーに非常に大きく貢献していると思います。

 

筋トレをする時は、ぜひお尻を意識して行ってみてはいかがでしょうか。