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CLAP-N-CLANK

ワークアウト

NO PAIN(坐骨神経痛) NO GAIN? 背中トレ

坐骨神経痛でのワークアウト模索中。

とりあえず、ジムトレでは無く、まずは家トレで試行錯誤。

 

因みに、家にはぶら下がり健康器具とダンベルのみ。ダンベルは、5kgから30kgまで。ギアとしては、トレーニングベルト※とリストラップ。

坐骨神経痛で痛みが出ている時は、自力で腹圧を高めると痛みが出る為、トレーニングベルトは必須。

 

OK、NG評価は個人的な見解であり医師等の専門家と相談した結果ではありません。OKとしていても、当然ですが多少の違和感を感じます。

 

手術前の肩の筋トレメニュー等でアイロン台を使ったりで前傾姿勢で行うメニューがいくつかありましたが、手術後の今は恐くてできません。当時と大分評価が変わっています。

 

 

背中

懸垂ワイド(順手、逆手)

Latに効かせたいわけですが、どうもうまくできません。あきらかに恐がっています。

 

イメージとしては、肘が胸の横を突き刺すようにできると効くのですが、その姿勢を作る為に、胸から上げるようにしています。手術後どうしても極端に湾曲を作る姿勢が恐くて、少しでも違和感があると止めてしまいます。

 

っが、そこまで頑張らなくても、という所で、なんとか筋肉の動きをイメージしながら浅くても効かせる事ができるようにします。

 

結論:OK

・トレーニングベルト

 

懸垂ナロー(逆手)

厚みを出すためにやってます。基本的な悩みは、ワイドと同様思いっきりできません。

 

っが、ワイド同様に継続トライ。

 

結論:OK

・トレーニングベルト

 

ダンベルベントオーバーローイング(逆手、順手)

無理です。前傾姿勢とか恐くて。

 

結論:NG

 

DIPs

特に問題無くできます。

 

結論:OK

 

腕立て伏せ

特に問題無くできます。

 

結論:OK

 

まとめ

当然かもしれませんが、背中トレはかなり制限されます。

・ローイング系が全くできません。

・ラットプルダウンやケーブルマシン等、背中トレはジムマシンに頼るメニューが多かった為か、家トレでの基本的なメニュー構成が難しいです。

 

余談:バックエクステンションについて

バックエクステンションと言っても筋トレメニューのやつでは無くて、ヘルニアを戻す事ができる「かも」しれない動きとして、床にうつ伏せでのストレッチメニューとして少し取り入れています。

 

仕組みとしては、バックエクステンションにより椎間板後部(背中の方)の圧力が上がり、椎間板前部(お腹の方)の圧力が下がる為、髄核が徐々に前方に移動する、とか。

 

本当に効果があるかもわかりませんし、悪化するという記事もあります↓

www.formfunctionpt.com

 

液体圧の高い椎間板=ゲル状の健康的な椎間板であれば、背中を反る行為でヘルニアが戻る事があるかもしれないが、線維化している椎間板(液体圧が低下している)についての効果は疑わしい。実際に、前屈と後屈でヘルニアの突出レベルを見たところ、後屈が一番出る事がわかって、バックエクステンションを治療に取り入れることを止めたとあります。

 

因みに私の椎間板はMRIで黒く映るレベルの液体圧(健康では無い)です。

 

ですので、「ヘルニア戻す」とかでネット検索すれば、必ずヒットするこの有名なバックエクステンションが自分に合っているかどうか、現在試行錯誤中です。毎日、無理しない程度でやっています。